¿Qué comer antes durante y después de una carrera?

De La Web del Corredor
Saltar a: navegación, buscar

¿Qué comer y tomar el día anterior a una carrera?[editar]

Un día antes de correr se recomienda cenar un plato de hidratos de carbono

Por ejemplo :

  • 1 ½ taza de pasta con verduras al gusto
  • 1 ½ taza de pasta cocida con 1 lata de atún y verduras al gusto
  • 1 taza de arroz con 70 g de pollo a la plancha y verduras

No olvides tomar pequeños vasos de agua natural (150- 200 ml) cada 2 horas hasta que la orina se vea transparente, así podrás saber que te encuentras bien hidratado.

Si sufres muy constante de calambres tomate 500 ml de bebida isotónica a lo largo del día.

Evita bebidas alcohólicas y café: debido a que tanto la cafeína como el alcohol son deshidratantes, evita consumirlos un día antes.


¿Qué comer y tomar antes de la carrera?[editar]

1 ½ hora o 2 horas antes de la carrera desayuna hidratos de carbono con fibra y proteínas bajas en grasa, manteniendo el nivel de glucosa estable, mejorando tu resistencia y liberando la energia poco a poco.

Por ejemplo:

  • 1 taza de fruta con 3 cucharadas de granola y
  • 1 taza de yogurt bajo en grasa
  • 1 pan tostado con 1 cucharada de jocoque + 1 manzana
  • 4 galletas habaneras + 2 rollitos de jamón de pavo + ½ toronja en gajos

Hidratación previa: 15 minutos antes de comenzar a correr toma 2 vasos de agua natural.

¿Qué comer y tomar después de la carrera?[editar]

Después de haber corrido es recomendable consumir hidratos de carbono para recuperar el glucógeno perdido, evitar perdida muscular y disminuir la fatiga. Por ejemplo: 1 plátano ó 1 manzana ó 1 barrita de cereal ó 1 barrita de amaranto

30- 60 minutos posteriores se deberá consumir proteínas para que el musculo se recupere, se regenere y que no haya fatiga.

Ejemplo:

  • 1 lata de atún con verduras
  • 80 g de queso panela a la plancha con nopales en salsa de jitomate
  • 100 g de salmón ahumado con ensalada
  • 2 salchichas de pavo asadas a la mexicana
  • Por ejemplo:
  • 1 plátano ó 1 manzana ó 1 barrita de cereal ó
  • 1 barrita de amaranto

30- 60 minutos posteriores se deberá consumir proteínas para que el musculo se recupere, se regenere y que no haya fatiga.

Ejemplo:

  • 1 lata de atún con verduras
  • 80 g de queso panela a la plancha con nopales en salsa de jitomate
  • 100 g de salmón ahumado con ensalada
  • 2 salchichas de pavo asadas a la mexicana

Por ejemplo:

  • 1 plátano ó 1 manzana ó 1 barrita de cereal ó
  • 1 barrita de amaranto

30- 60 minutos posteriores se deberá consumir proteínas para que el musculo se recupere, se regenere y que no haya fatiga.

Ejemplo:

  • 1 lata de atún con verduras
  • 80 g de queso panela a la plancha con nopales en salsa de jitomate
  • 100 g de salmón ahumado con ensalada
  • 2 salchichas de pavo asadas a la mexicana

Hidratación: inmediatamente después de haber corrido consumir 500-700 ml de agua natural para recuperar el líquido perdido en el sudor, durante el resto del día consumir agua cada 2 horas hasta que la orina se vea clara de nuevo.