Prevensión de las lesiones en la carrera

De La Web del Corredor
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Un ritmo de entrenamiento sostenido entraña el lógico riesgo de sufrir molestias o lesiones. Las lesiones se pueden prevenir siguiendo una serie de normas básicas:

Elegir un lugar idóneo para el entrenamiento.[editar]

La superficie del suelo debe ser firme (pero no excesivamente dura), llana y, a ser posible, sin agujeros ni surcos. Las carreteras poco transitadas y los caminos de tierra en general son lugares adecuados para correr. Naturalmente, si se puede correr en un sendero no dudaremos en hacerlo. La tierra de un camino siempre será más blanda que el asfalto y las rodillas (y en general toda la musculatura de la pierna) se cargarán menos. Muchos creen que la hierba es el sitio más adecuado para correr. En parte es cierto, porque la hierba proporciona una superficie blanda, pero por otro lado, los prados presentan desigualdades que obligan a forzar los músculos y los tendones de los pies. Además, las irregula-ridades son difíciles de ver, lo cual redunda en un riesgo de torceduras nada despreciable. La playa tampoco es un lugar perfecto para correr: la arena es demasiado blanda, lo que carga excesivamente la musculatura posterior de las piernas. Además, las playas suelen estar inclinadas hacia el mar, lo que hace que los pies tengan apoyos muy desiguales.

Realizar un buen calentamiento.[editar]

Cuando empecemos a correr, trotaremos lentamente sin forzar, hasta "romper a sudar" y notar que las piernas se sueltan. De la misma manera, al acabar el entreno no terminaremos de correr de golpe. Un trote fácil resulta eficaz para una recuperación rápida, pues ayuda a eliminar el ácido láctico acumulado en los músculos. No aceleraremos en el tramo final del entrenamiento como si fueran los últimos metros de una carrera, porque la velocidad se trabaja haciendo series y no un sprint final, ya que de este modo lo único que se consigue es acabar más cansado.

Cuidar la flexibilidad.[editar]

Sin esta cualidad aumentan las posibilidades de lesionarse. De hecho, la falta de flexibilidad es la causa de una de las lesiones más típicas de los corredores: la tendinitis del tendón de Aquiles.

Correr a nuestro ritmo.[editar]

Si coincidimos en el entrenamiento con corredores más expertos o más rápidos, no nos entregaremos al máximo para seguirlos. Aunque podamos hacerlo en la primera parte del entrenamiento o los días que salgan a "rodar", no hay que intentar seguirlos a toda costa cuando comiencen a "tirar".

Llevar un control de las actividades.[editar]

Debemos anotar en una libreta u hoja de cálculo los días que entrenamos, el tiempo dedicado y otras apreciaciones, como el tipo de trabajo realizado o el tipo de recorrido. Además de contabilizar con exactitud el kilometraje semanal, mensual, etc., en caso de sufrir molestias musculares esta memoria será de gran utilidad para descubrir posibles errores en la planificación que hayan podido contribuir a la aparición de la lesión.

Escuchar nuestro cuerpo.[editar]

El descanso es vital. Si nos sentimos cansados no forzaremos la máquina, por mucho que el programa diga que ese día debemos realizar un entrenamiento. Por dejar de entrenar un día o sustituir un entrenamiento fuerte por otro más suave no perderemos la forma. Por el contrario, si por culpa de una lesión hay que dejar de correr, las consecuencias son más graves.

Véase también[editar]