Tu primer carrera popular

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Por "carrera popular" se entiende cualquier carrera en la que participan atletas no federados. Las distancias son muy variadas, al igual que los desniveles y el terreno por donde transcurren. Normalmente van de los 4 km a los 15 km. También hay las medias maratones y los maratones, donde también participan atletas denominados "populares", pero que en realidad poseen experiencia, muchos kilómetros en las piernas y marcas más que aceptables.

Hay carreras muy modestas, organizadas por alguna asociación de vecinos o por la comisión de fiestas del ayuntamiento de un pueblo con pocos habitantes, y carreras populares multitudinarias con un cartel de lujo, en la que atletas de elite y simples aficionados comparten un mismo trazado.

Normalmente las distancias se adaptan al circuito y en la mayor parte de ellas están marcados los puntos kilométricos. Si la distancia lo requiere, hay puntos de avituallamiento. En algunas, es costumbre organizar algún tipo de merienda en la meta.

Preparación de la carrera popular[editar]

En primer lugar, hay que programar la carrera en el contexto del entrenamiento semanal. Así, por ejemplo, si la carrera que se celebra cada año en el lugar de veraneo tiene lugar el sábado por la tarde, organizaremos los entrenamientos de la semana en función de ello. Para empezar, habrá que descansar el día anterior o, si se prefiere, dos días antes. Como norma, el último entrenamiento que se realice no debe tener cargas fuertes de intensidad, sino unas "rectas" en progresión como máximo.

El día antes, o bien será de descanso total o bien rodaremos poco y suavemente, con estiramientos al final del entrenamiento. Por lo que respecta a todo lo demás, no tiene ningún sentido hacer cambios el día antes de una carrera. Simplemente evitaremos comer platos pesados, que sepamos que pueden sentarnos mal. Que el día previo a la carrera sea de descanso o prácticamente de descanso no significa que nos olvidemos de beber: hidratarse no consiste en beber dos vasos de agua seguidos media hora antes de correr.

El día de la carrera tendremos la precaución de comer ligero, con tres horas de antelación como mínimo. No hace falta tomar complementos ni otras sustancias que no sean las habituales. Hay que recordar que la vestimenta debe ser cómoda, y que ni el calzado ni los calcetines serán nuevos.

Llegar con tiempo suficiente permite recoger el dorsal sin prisas, calentar, estirar suavemente, etc., y disfrutar del ambiente de "calma tensa" previo a la carrera.

El calentamiento debe ser efectivo, no "simbólico", es decir, debe durar por lo menos diez o quince minutos, hasta que notemos que el cuerpo está en funcionamiento. No debe realizarse una hora antes porque no serviría de nada. Cuanto más se pueda apurar, mejor. Además de tomar los tiempos parciales, ésta es otra gran utilidad del reloj: medir el tiempo de calentamiento y ajustarlo al máximo a la hora de salida.

Ejemplo de calentamiento

  • Caminar 200 m.
  • Correr 400 m al trote, 400 m a un paso un poco más ligero y, por último, 4 x 50 m recuperando 50 m.
  • Estiramientos de piernas.
  • Correr 400 m al trote y otros 200 m al ritmo previsto de carrera.
  • Caminar 200 m.

La carrera[editar]

El punto fundamental es saber a qué velocidad podemos correr, teniendo en cuenta que a partir del momento de la salida el ritmo es, como mínimo, muy vivo. Debemos tener pensada una estrategia de carrera e intentar recordarla a partir del momento en que las piernas empiezan a moverse. Si estamos acostumbrados a correr en solitario, el hecho de arrancar junto con 100, 1.000 o 10.000 personas más origina un poco de desconcierto, porque en este instante se descubre una realidad: incluso en la carrera más humilde de la comarca, en una urbanización que ni siquiera aparece en el mapa, siempre hay alguien que pasa el primer kilómetro en tres minutos o menos. Y lo más grave es que otros le siguen de cerca. Probablemente no los habremos visto entrenarse nunca por los alrededores, pero está comprobado que basta con que haya un jamón para el primero, para que salgan atletas hasta de debajo de las piedras dispuestos a hacer un entreno "de calidad". Esta pequeña sorpresa quizá nos haga equivocarnos en el ritmo de salida. Si esto ocurre, recordaremos que no tenemos que demostrar nada a nadie. Simplemente tendremos la entereza de estabilizar la velocidad a un ritmo que no nos dé sensaciones negativas, y con toda seguridad acabaremos por cruzar la meta con un tiempo que en ningún entrenamiento habríamos llegado a soñar y con la satisfacción de haber superado un reto totalmente personal.

En realidad, la principal diferencia entre un entrenamiento y una carrera de este tipo no es la intensidad -que ya se supone-, sino el hecho de que en ninguna sesión de un entrenamiento como el que hemos propuesto en este artículo se nos ocurriría salir tan rápidamente como en una carrera, por la sencilla razón de que su objetivo es mejorar la forma física, no competir. De ahí la importancia, insistimos, de realizar un buen calentamiento.

Durante la carrera no olvidaremos beber (si la distancia lo exige); tener una referencia aproximada del tramo que hemos recorrido y del que todavía nos falta por recorrer (para poder regular el esfuerzo), y vigilar el tráfico. Esta última recomendación no es en absoluto superflua, porque no sería la primera vez que un conductor, por despiste o incluso voluntariamente, ha desatendido las indicaciones de los controles de algún cruce.

Después de la carrera, diez minutos de jogging lento permiten que la sangre elimine los subproductos del trabajo muscular. Al día siguiente de la prueba, quizá se "noten" un poco las piernas. Salir a trotar lentamente, caminar o nadar un poco nos procurará un cierto alivio. Al cabo de un par o tres de días ya estaremos en condiciones de correr la distancia habitual, quizá con algún otro corredor con quien hayamos coincidido en la carrera del fin de semana.